�F腰痛予防のために筋肉を鍛えよう！！

　理想的な腰の筋肉は、腰椎にとって最高のプロテクターです。具体的には血行の状態が良く、柔軟性があり、筋力の強い筋肉といえるでしょう。それを実現するための効率的な方法は、(A)ストレッチ　(B)有酸素運動　(C)運動療法　(D)水中運動療法　(E)マシントレーニング等です。ここでは詳細は各種専門書やトレーナーに譲り、それぞれについての基礎的な知識を説明したいと思います。
また、患者さんから「腰のストレッチはどうやるのですか？」とよく聞かれるので、お勧めのストレッチ法も併せて紹介しておきます。参考にしてみて下さい。

（A）ストレッチについて

　ストレッチの大事な基本は、ゆっくりと息を吐きながら１０秒くらい時間をかけて、少しずつ力を加えていって筋肉を伸ばすことです。決して「１・２の３」で、一気に力を加えて反動で筋肉を伸ばしてはいけません。筋肉が傷ついたり、肉離れが起こる危険性があります。短期的には、あまりストレッチをした効果が見えなくてつまらないかもしれませんが、柔軟な筋肉を作るには半年、一年といった長期にわたり、じっくりとストレッチを続けていく必要があるのです。「石の上にも３年」の心構えで、朝、晩、重い物を持つ前、運動する前などに、毎日継続的にストレッチを行いましょう。地道な努力が将来の腰痛予防につながります。以下は《お勧めの腰のストレッチ例》です。

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（B）有酸素運動について

　有酸素運動とは、ランニング、水泳、自転車こぎ、早足の散歩など、酸素を吸い込みながら一定の運動を繰り返すものをいいます。当然ながら、人間はどんな運動をしても酸素を必要とするのですが、この場合は「全身を使った運動をして体全体に汗が出てくる程度の運動、かつ大量の酸素を呼吸により摂取する必要のある運動」と定義できると思います。ゆっくり走っても約１５分で発汗しますので、始めは週に１〜２回、「楽に感じる〜ややきつい」と感じる程度の運動を１５分〜２０分くらい行うと良いでしょう。まずは軽く汗をかくぐらいの運動量から始めて、その後目的に応じて量を調節していきましょう。

（C）運動療法について

　運動は腰痛患者が腰痛予防として行うだけでなく、全ての人々にとって怪我の予防になり、体力増進にもつながる大切なものです。運動療法は直接的に痛みを軽減するものではありませんが、筋肉がつくとあまり痛みを感じにくくなる、怪我が再発しにくくなる等の効果があります。ただし急性の痛みがある時や、痛みが無くても筋肉が熱を帯び炎症している時には運動は禁物です。
　 治療後の体力増進やリハビリテーションとしての運動は、痛みのない時に無理せず少しずつ行なうのが原則であり、慢性痛がある場合に行う時は、治療の補助として考える必要があります。また極端に柔軟性が足りない人は、強い運動をすると怪我をしやすく危険です。そういう人はまず２〜３ヶ月ストレッチのみを行い、柔軟性を増してから運動を行なった方が良いでしょう。
　 運動療法といっても様々な筋肉を鍛える運動がありますが、ここではお勧めの腰の運動をいくつか紹介しておきます。まずは１日おきくらいのペースで試してみて下さい。

※体力増進目的で運動する方は運動回数を増やしたり、もっときつい運動にしても結構ですが、３日に１回ぐらいは必ず筋肉を休ませる日を入れて下さい。筋肉に回復する時間を与えずハードなトレーニングを続けると、故障の原因になるので注意しましょう。

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（D）水中運動療法について

　泳げる人や水が怖くない人、消毒用の塩素が気にならない人には、プールを使った水中運動がお勧めです。特に病み上がりで筋力が極端に落ちている時には、足腰への負担が少なく、怪我する可能性も低いので大変有効です（水圧を利用して重りの負荷を使わずに筋肉を鍛えられて、しかも動く速さを調節して水の抵抗を変えられる、という利点があります）。ただし、水中での動きやすさや体の軽さにより、筋肉が疲れてきても気付きにくいので、油断すると肉離れになったり、足がつったりすることもあります。特に水中運動に慣れないうちは、必ず１５分に１回くらいは水から出て体をリラックスさせ、軽く手足のストレッチをして怪我を防止することが大切です。
　具体的な運動法としては以下のような方法がありますが、無理さえしなければ、いずれも腰痛予防に有効です。自分のペースで少しずつやってみて下さい。

（１）大股歩き（股関節を鍛える）
（２）上半身の捻り歩き（体幹を鍛える）
（３）膝かかえ（腰部を鍛える）
（４）アクアビクス（全身の柔軟性や協調性を鍛える）
（５）水泳（全身運動により筋力をつける）

※ただし、肩の怪我等があり、各関節の可動域に制限がある場合は、（４）と（５）は軽めに行うこと。
また（５）のバタフライは腰への負担が大きく、腰のリハビリテーションには向かないので無理して行わない方が良い。

（E）マシントレーニングについて

　 運動療法でマシントレーニングを行うことは、痛めた部位をかばう筋肉だけを重点的に鍛えるのに効果的です。しかしながら、誤った使い方をしたり、無理して重すぎる負荷に挑戦すると、かえって怪我を悪化させることがあり危険です。

マシンを使う際の注意点は、
（１）正しいセッティングをする　
（２）正しい姿勢をとる　
（３）あまり反動をつけない　
（４）負荷は徐々に増やす　
（５）疲れたら休みを入れて筋肉を休ませる　
（６）一つのトレーニングが終わったら、その都度鍛えた部位のストレッチを行う　等ですが、

インストラクターの話をよく聞いて、自己判断だけで使用しないことが大切です。
ただし、インストラクターによっては経験や実力に差があり、失礼ながら中には知識不足の人もいるように感じるので、なるべくトレーニング法を熟知していて、信頼出来るインストラクターにアドバイスをもらいましょう。